10 個提升睡眠品質的簡單習慣：每晚睡滿 7 小時，讓你更健康

你知道怎麼提升睡眠品質嗎？睡眠不足不僅讓你感到疲倦，還可能大幅影響你的健康！

在現代忙碌的生活節奏下，許多人都習慣熬夜追劇、加班或滑手機，認為少睡一兩個小時無傷大雅。然而，根據研究顯示，每晚睡眠時間少於 7 小時可能對健康造成嚴重威脅。本文將帶你了解睡眠不足的影響，以及改善睡眠品質的 10 個簡單習慣。想要擁有高品質的睡眠？從今天開始改變，好好提升你的睡眠品質吧！

為什麼要提升睡眠品質？睡眠不足對健康的 3 大隱藏危機

1. 抗癌免疫力下降

研究指出，只要一晚睡眠不足 4 小時，體內負責抗癌的 自然殺手細胞（NK cells）數量會減少70%。這不僅增加癌症風險，還會使身體整體免疫力下降。當你熬夜的時候，其實就是在降低身體對抗疾病的防護力。

2. 感冒與感染風險提升

長期每晚睡眠時間少於 6 小時，會讓你罹患感冒的風險提高 4.2 倍。這是因為免疫系統無法充分修復和調節，導致病毒更容易入侵身體。因此，想避免反覆感冒，首先要從調整作息開始。

3. 大腦功能如同酒醉

若你連續清醒 18-24 小時，大腦運作狀態會接近血液酒精濃度 0.05%-0.1%，相當於微醺狀態。反應力減慢、判斷力下降，甚至可能影響工作表現和駕駛安全。換句話說，睡眠不足讓你「無酒精卻像酒駕」！

提升睡眠品質從改變習慣、改善健康，從睡滿 7 小時開始！

建立放鬆儀式，讓大腦準備進入睡眠模式

許多人睡前仍滑手機、看電視，導致大腦維持在亢奮狀態。想要快速入睡並提升睡眠品質，建立 30-60 分鐘的放鬆儀式是關鍵。以下是幾個簡單又有效的方法：

• 閱讀書籍：選擇輕鬆、無刺激性的讀物，幫助大腦慢慢放鬆。
• 泡個熱水澡：熱水可促進血液循環，使體溫上升，出浴後體溫下降時會自然感到睡意。
• 深呼吸練習：透過腹式呼吸，減緩心跳和焦慮感。
• 播放輕柔音樂：像是大自然音效或白噪音，都能讓大腦快速進入放鬆狀態。

專家小提醒：養成習慣很重要，每天固定時間進行放鬆儀式，讓身體記住「這就是準備睡覺的信號」來提升睡眠品質。

早晨曬太陽，調節生理時鐘

生理時鐘（circadian rhythm）受到光線影響。現代人經常久待室內，導致體內的褪黑激素分泌失調。每天早晨起床後 15-30 分鐘內，走到戶外曬曬太陽，有助於提升睡眠品質：

• 調節日夜節律，幫助晚上更容易入睡。
• 提升情緒，降低憂鬱和焦慮感。
• 刺激血清素分泌，白天精神更充沛。

若天氣不佳或無法外出，可選擇 光療燈（light therapy lamp）作為替代。

改善睡眠環境，打造最佳睡眠窩

一個舒適的睡眠環境，是高品質睡眠的重要元素之一。以下是幾個讓睡眠環境變得舒適的要點：

• 保持寧靜：避免外部噪音干擾，可使用 耳塞 或 白噪音機。
• 選對床墊與枕頭：選擇符合人體工學的 「睡眠吐司床墊」，能提供良好支撐和柔軟包覆感。
• 保持整潔：房間雜亂會增加心理壓力，定期清掃維持空間整齊。
• 調整溫度：建議將室溫控制在 15-19°C，保持微涼狀態更容易入眠。

選對床墊是睡眠品質的關鍵！「睡眠吐司床墊」以親膚透氣的表布與高支撐彈簧設計，讓你一躺就進入夢鄉。

注意飲食時間，避免深夜消夜

睡前大吃大喝不僅會干擾睡眠，還可能導致消化不良。最後一餐應在睡前至少 2 小時前完成，避免大量食物增加腸胃負擔。睡前才進食可能引發以下狀況：

• 體溫上升，影響入睡速度。
• 血糖波動，導致半夜易醒。
• 褪黑激素分泌受阻，導致生理時鐘錯亂。

專家建議：如果有飢餓感，可以選擇一小把堅果或溫牛奶，避免攝取糖分過高的食物，如此可以提升睡眠品質又不會感到特別飢餓。

遠離睡前刺激物，讓大腦慢慢安靜

咖啡、茶、巧克力和酒精，都是影響睡眠品質的隱形殺手。

• 咖啡因的半衰期約為 6 小時：若你下午 4 點喝咖啡，晚上 10 點體內仍殘留一半咖啡因。
• 酒精雖能助眠，卻會降低深層睡眠時間，導致隔天精神不佳。

建議選擇花草茶、溫牛奶或無咖啡因飲料作為睡前飲品。

養成規律的就寢習慣

大腦對「規律」非常敏感。每天固定時間就寢和起床，能讓大腦記住「現在是睡覺時間」。

• 平日和假日都維持一致的作息時間。
• 使用睡眠追蹤器記錄睡眠品質，觀察需要改善的地方。
• 睡前 1 小時開始放下手機、電腦，讓大腦有時間過渡至睡眠狀態。

💡 記住：睡眠是一場馬拉松，不是短跑。唯有堅持，才能見到成效。

追蹤睡眠數據，發現改善方向

「你無法改善無法測量的東西」。透過紀錄與分析睡眠數據，可以更有效地了解自己的睡眠狀況：

• 使用手機 app 或智能手錶追蹤睡眠時間和深眠時長。
• 記錄夜間醒來次數，判斷是否受到環境或生理影響。
• 比較不同作息下的精神狀態，尋找最適合自己的睡眠策略。

提前調整晚餐時間：專家版早睡計劃

想讓身體更容易進入睡眠模式？晚餐時間提前是一個好方法。睡眠專家提出以下五日飲食時間調整計劃，假設你的就寢時間為 晚上 10 點，晚餐進食時間可以調整為：

• 週一：8:00 pm
• 週二：7:30 pm
• 週三：7:00 pm
• 週四：6:30 pm
• 週五：6:00 pm

✨ 預期效果：

• 體內核心體溫更穩定，睡意更容易湧現。
• 靜息心率下降，進入深眠時間增加。

💡 睡前肚子有點餓？正常！ 專家指出，睡前感到些許飢餓是正常現象，這代表身體正進入修復模式。

最後，若你只能為健康做一件事，那就是：睡覺！

睡眠是健康生活的基石，比起運動和飲食，更影響大腦和身體的整體狀態。今天就開始培養良好睡眠習慣，為自己打造更有活力的明天！

優質睡眠，從一張好床墊開始

你知道嗎？床墊的選擇會直接影響睡眠品質。睡眠吐司床墊，採用高品質乳膠與支撐性強的獨立筒設計，能有效減少翻身干擾，讓你徹底放鬆、深度入睡。

「睡得好，才能活得更好！」

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