吐司知識庫
吃對了才能睡得好？專家揭密「睡前飲食」關鍵，提升睡眠品質的5大營養原則
1. 睡前飲食吃的不是睡眠藥，是睡眠的開關：從早餐開始累積睡意
「一整天都很累，晚上卻總是翻來覆去睡不著？」這可能不只是壓力作祟，也和你從早吃到晚的飲食有關。根據哥倫比亞大學營養醫學教授 Marie-Pierre St-Onge 博士指出，影響睡眠品質的不只是睡前一餐，而是整天攝取的營養組合。人體需要一種名為「色胺酸」的胺基酸來合成褪黑激素，進而啟動入睡機制，但色胺酸必須從食物中獲得，無法自體生成。想要自然地入睡，早餐開始就要吃得對。這也是為什麼 St-Onge 出版了《Eat Better, Sleep Better》一書，分享75道幫助睡眠的飲食食譜。若你經常苦於淺眠、多夢、早醒，或許不是「睡錯了」，而是「吃錯了」。
2. 這些食物是「天然褪黑激素幫手」，植物蛋白是關鍵
不是只有牛奶或香蕉幫助入眠，研究指出，植物性蛋白質食物如鷹嘴豆、扁豆、豆腐、堅果與種子，都是色胺酸的優質來源。更棒的是，這些食材富含纖維、低飽和脂肪，對於調節血糖與腸道健康也有幫助，進一步穩定睡眠週期。St-Onge 博士也建議，搭配富含鋅（如杏仁、牡蠣）、鎂（奇亞籽、優格）、維生素B群（香蕉、鮪魚）、葉酸（菠菜、綠色蔬菜）的食物，有助於色胺酸轉化為褪黑激素，幫助睡得更沉、更快醒來。搭配如「睡眠吐司」所推薦的高纖輕食組合，從飲食中自然支持你的睡眠品質，比吃保健品來得更溫和有效。
3. 不靠保健食品，只靠飲食也能改善睡眠品質？
市面上充斥著褪黑激素、鎂、GABA 等助眠保健品，但專家並不建議長期依賴補充品。St-Onge 強調：「從均衡飲食中吸收營養，才是最安全也最有效的方式。」營養素之間通常需要互相搭配才能發揮最大效益，補充品中的單一成分難以取代整體膳食的效果。例如，只吃一顆富含鎂的錠劑，不如在晚餐吃上一份炒菠菜或芝麻拌豆腐來得自然又美味。「睡眠吐司」也建議打造一個支持睡眠的全日型飲食習慣，不用禁食、不強迫節制，只要在三餐中做些小調整，就能提升每晚的睡眠品質。
4. 改變從一餐開始：營養師建議的三餐助眠吃法
不是每個人都需要從改變整個菜單開始，營養師 Alexandra Babcock 建議：「就從一天中最隨意的一餐開始調整。」早餐可加入黑豆、水煮蛋與番茄；午餐的沙拉可加上烤鷹嘴豆；晚餐則加入一份深綠蔬菜或豆類燉菜。這樣的小改變不只能增強營養，還能逐步改善整體作息與睡眠狀況。如果你搭配使用如「睡眠吐司」床墊，從吃到睡都全面支持，打造出身體與環境雙重放鬆的入眠條件，更能事半功倍。睡不好不再只能靠藥物，從三餐做起，讓你吃出一夜好眠。
5. 飲食改善有限？這些人應該同步尋求醫療協助
不過，若你早已建立良好飲食與睡眠習慣，仍經常出現嚴重失眠或夜間驚醒的情形，那就不只是營養的問題。專家提醒：飲食雖可改善輕度睡眠問題，但若已影響生活與工作，應該考慮尋求專業的睡眠門診或認知行為治療（CBT-I）協助。「飲食只是整體睡眠改善計畫的一環」，睡眠心理學家 Jansen 補充。就如同「睡眠吐司」強調的理念：從環境、習慣、心理、飲食，全方位呵護你的睡眠品質，真正達到安心入眠、深層修復的境界。
