運動與睡眠：提升生活品質的黃金組合

運動與睡眠的深度探討

運動與睡眠的相互關係

睡眠與運動之間的關係可謂相輔相成。良好的睡眠能夠促進運動後的身體修復，而規律的運動也有助於提升睡眠品質。一項於2024年3月26日在線發表在《BMJ Open》期刊上的研究表明，每週至少進行一小時的運動有助於改善睡眠。

研究數據顯示

研究分析了約4400名年齡介於39至67歲的歐洲參與者的睡眠問卷回應。參與者報告了他們的整體健康狀況、身體活動和睡眠習慣，包括每晚的睡眠時間和失眠症狀（如入睡困難、夜間醒來或白天嗜睡）。數據收集於十年間的兩個時間點。結果顯示，連續十年每週至少運動兩次（總計至少一小時）的人比在研究期間活動量較少或不活躍的人更不容易報告睡眠困難。

雖然這項研究是觀察性的，無法確定每週運動一小時或更多就能改善睡眠，但我們知道任何程度的運動對健康有益。這項研究為我們提供了更多積極運動的動機。

睡眠對運動的重要性

睡眠是運動後身體恢復的關鍵。慢波睡眠期和快速動眼期是睡眠的兩個重要階段。慢波睡眠期分為四個階段，包括入睡期和三種不同深度的睡眠期，後兩個階段稱為深層慢波睡眠期。在這一階段，大量的生長激素釋放，幫助修復和重建肌肉組織。

快速動眼期通常發生在睡眠的最後一個階段，這一階段大腦非常活躍，但肌肉放鬆。這有助於身體在休息時放鬆和恢復。

運動對睡眠的益處

運動能夠增加睡眠的深度，尤其是當運動達到使用60％以上的呼吸能力時，對深層慢波睡眠有顯著影響。劇烈運動會延長總睡眠時間，運動者更快入睡，深層慢波睡眠時間增加，而快速動眼期時間縮短。

通過這些改善營養的建議，您不僅能提升睡眠品質，還能整體改善健康狀況。

運動時間的選擇

生活作息決定了一天中適合運動的時間。習慣早起的人適合在中午運動，正常作息者可以在下午4-6點運動，夜貓族則可以在晚上7-8點運動。然而，過晚的運動可能會過度刺激，導致腎上腺素和皮質醇激增，影響睡眠。

改善睡眠的運動建議

1. 每天活動：即使是簡單的活動也能提高睡眠品質，減少心理憂鬱。
2. 有氧和無氧運動結合：有氧運動和無氧運動都能提高睡眠品質，並減少與失眠相關的焦慮和抑鬱感。
3. 制定運動計劃：一個為期四周的運動計劃，每週結合兩次核心訓練和兩次瑜珈課程，可以顯著改善睡眠質量。

需要多長時間才能見效？

根據Meadows博士的建議，確保每天活動身體就是一個好的開始。研究顯示，每週運動三次對幫助睡眠最有利。每週2.5小時的中度有氧活動或75分鐘的劇烈有氧活動，再搭配瑜珈放鬆，就能幫助提升睡眠質量。

結論

運動和睡眠之間的相互關係是提升生活質量的黃金組合。無論是透過每天的簡單活動，還是制定具體的運動計劃，保持規律的運動習慣都能顯著改善您的睡眠質量。如果您因為大流行或其他壓力而睡眠不佳，不妨嘗試改變運動習慣，讓您的身體和心靈都能享受到更好的休息和恢復。