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營養與睡眠的完整指南
營養與睡眠的完整指南
你所攝取的營養和你的睡眠之間有著密切的相互關係，當營養不佳時，會直接影響到你睡眠的品質。相反地，當我們飲食均衡時，睡眠的品質也會提升。這種情況在我們的生活中可能經常發生，但當它成為長期問題時，會形成一個不良的惡性循環，因此飲食不佳會導致睡眠不佳。
目錄
什麼是營養？
根據哈佛健康的定義，營養是指攝取均衡且完整的的飲食。我們所攝取的食物會為我們的身體提供所需的營養，這些營養素可以維持我們身體的各個器官的功能及運作：包括大腦、肌肉、骨骼、神經、皮膚、循環和免疫系統。
營養素分為兩種類型：提供能量的營養素(常量營養素)和微量營養素。常量營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些是我們肌肉和組織的基礎能量。微量營養素是單一的維生素和礦物質，對維持健康的免疫系統等許多基本身體功能非常重要。足夠的常量和微量營養素的結合形成足夠的營養循環。
相反地，營養不良是指任何無法獲得適當營養的人，無論他們是體重不足還是過重都稱做營養不良。例如，一個無法獲得足夠食物的人可能因營養不良且體重不足，而另一個人可能只吃加工食品或速食，雖然看起來體重過重，但同樣營養不良。不適當的營養會導致各種不良健康影響，包括肥胖、心臟病、中風、2型糖尿病、癌症和睡眠問題。
營養如何影響睡眠？
食用含糖、精製碳水化合物和加工澱粉的食物會在當晚負影響我們的睡眠。在睡前六小時內飲用含咖啡因的飲品或食物也會影響睡眠。相反地，食用富含褪黑素的食物（如杏仁、枸杞、雞蛋、魚和酸櫻桃）能在當晚立即改善您的睡眠。
營養對睡眠也有長期的累積效應。如果您長期食用低營養的飲食（例如以速食或加工食品為主的飲食），身體的荷爾蒙會受到不良影響。荷爾蒙如生長激素、褪黑素、皮質醇、瘦素和飢餓素直接與睡眠和人體的自然生理節奏相關。當這些荷爾蒙失調時，可能導致生理節奏被影響而形成睡眠障礙。
研究還顯示，長期缺乏營養會增加身體的炎症，這與失眠和其他睡眠障礙密切相關。
不健康的飲食會影響或導致睡眠障礙嗎？
是的，不健康的飲食會導致某些睡眠障礙。如前所述，低營養的飲食會全面影響荷爾蒙平衡。由於荷爾蒙如生長激素、褪黑素、皮質醇、瘦素和飢餓素負責保持生理節奏的正常，改變這些荷爾蒙的平衡會導致生理節奏睡眠障礙，包括延遲型睡眠週期症候群 (Delayed Sleep-Phase Syndrome)和提前型睡眠週期症候群 (Advanced Sleep-Phase Syndrome)。
不良的營養還會導致阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）。這種睡眠呼吸暫停症會導致血液中的氧氣水平迅速下降，通常是由於在深睡眠中喉部肌肉放鬆，但在OSA患者中，氣道過於狹窄，無法獲得足夠的空氣。這種缺氧會導致身體突然醒來以便更好地呼吸。
此外，研究顯示，飲食富含蔬菜、水果、堅果、大豆、纖維、健康的白肉和紅肉比例、多不飽和脂肪和多種維生素的人群患上不寧腿症候群(睡眠腿動症)的可能性較低。
研究還表明，不僅僅是我們吃什麼，而是我們如何進食也會導致睡眠障礙。例如，白天不進食，晚上吃一頓大餐會增加睡眠問題的風險。辛辣食物、含有刺激性的食物（如咖啡因或巧克力）、吃過敏食物（如乳糖不耐症者吃冰淇淋）或吃得太快都會立即影響睡眠並導致睡眠障礙如失眠。
睡眠品質如何影響營養？
不僅飲食會影響睡眠質量，反過來，睡眠質量也會影響飲食方式。您可能已經注意到，當您某晚沒有獲得足夠睡眠時，第二天更可能渴望碳水化合物和甜食。從科學角度來看，這是有道理的：由於缺乏睡眠，您的身體需要快速的能量來源，因此會渴望這些食物。
此外，睡眠不足會導致體內分泌過多的飢餓素（一種刺激食慾的荷爾蒙）和過少的瘦素（告訴我們飽足的荷爾蒙）。
研究還顯示，睡眠不足——無論是短期還是長期——會直接影響我們的決策能力，這意味著我們更傾向於做出不良的飲食選擇。
這些因素結合起來會導致渴望高熱量和碳水化合物含量高的食物，無法感受到應有的飽足感，並且難以做出健康的飲食決定。這種情況可能在一兩晚的睡眠不足後就發生，如果您長期睡眠不足，這可能意味著不良飲食習慣的生活方式。
改善營養以提升睡眠的建議
- 睡前避免甜食、高脂肪食物、咖啡因或酒精：這些食物和飲料可能干擾您的入睡，或在夜間中斷睡眠。
- 避免夜晚食用辛辣食物：辛辣食物可能引發胃酸逆流，當您躺下睡覺時，會加劇胃灼熱問題，也可能加重睡眠呼吸暫停症。
- 避免夜晚食用加工食品：例如加工乳酪、臘腸或意大利辣香腸，這些食品含有酪胺，會釋放去甲腎上腺素，使大腦過度活躍，難以入睡。
- 適時適量進食晚餐：理想的晚餐時間是睡前約三小時，這樣您有足夠時間消化食物，但不會感到飢餓而難以入睡。避免過早或過晚進食，以免影響睡眠質量。
- 選擇適當的宵夜：如果您在睡前感到飢餓，選擇簡單易消化的小型宵夜，例如全麥吐司加杏仁醬、希臘酸奶配莓果或一小碗高纖維燕麥粥，這些食物不會過於活躍或難以消化。
- 食用高纖維、低飽和脂肪和低糖的食物：研究顯示，這樣的飲食能導致更深層、更恢復性的睡眠。
- 食用促進睡眠的食物：一些特定的食物有助於改善睡眠，如奇異果、櫻桃和核桃富含褪黑素和鎂，這些物質對睡眠非常有益。富含脂肪的魚類如鮭魚也對睡眠有益，因為它有助於調節血清素水平。
- 在晚上喝些溫暖的（無咖啡因）飲品：在睡前喝些像洋甘菊茶這樣的溫暖飲品，有助於您在一天結束後放鬆下來。請確保您的飲品不含糖和咖啡因，以保證良好的睡眠。
- 增加鎂的攝取：食用富含鎂的食物或在睡前補充鎂，可能對睡眠有顯著幫助。鎂已被發現是一種有效的天然助眠劑。
通過這些改善營養的建議，您不僅能提升睡眠品質，還能改善你整體的健康狀況。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，大多數美國人飲食不健康，攝入過多的鈉、飽和脂肪和糖。因此，考慮到營養與睡眠之間的密切關係，三分之一的美國成年人經常睡眠不足也就不足為奇了。
如果您同時存在睡眠不佳和飲食不良的情況，建議在尋求睡眠輔助劑之前，先從改變飲食開始。這不僅可以幫助您改善睡眠質量，還能通過更好的睡眠促進更健康的飲食習慣。
